Как похудеть за 4 недели
Сделать свое тело более красивым и привлекательным за несколько дней не особо удается. Чтобы действительно стать обладателем более стройного тела, нужно потратить на это гораздо больше времени, а затем всю жизнь поддерживать себя в форме. Нужны не просто хаотичные действия в вопросе похудения, а четкая пошаговая система. Сегодня хочу рассказать вам о том, как похудеть за 4 недели. Это и будет система похудения, которая основана на упражнениях для похудения.
Без физической нагрузки иметь тело, приближенное к совершенству просто нельзя. Одного ограничения в питании слишком мало. Поэтому ниже будут описаны упражнения, которые необходимо выполнять на протяжении 4-х недель. А затем, если захотите, то можете использовать их и в дальнейшем. Как похудеть за 4 недели с помощью упражнений и некоторых ограничений в питании, Вы узнаете ниже.
Понедельник
Цель: подкачать мышцы ягодиц, пресса, ног.
Комплекс упражнений:
v 20 минут занимаемся кардионагрузкой
Для тех, кто ходит в тренажерные залы, для этого подойдут беговые дорожки, занятия на велосипеде. Нагрузку делайте не большой, старайтесь избегать сопротивления. Для занятий в домашних условиях, отлично подойдет быстрая оживленная ходьба, мнимая борьба или бег трусцой.
v Приседаний 20
Стойте прямо, руки пусть будут по бокам, делая приседания, вытягивайте руки вперед. Приседайте до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Примите исходное положение.
v Выпадов 20
Стойте прямо, руки по бокам. Делайте такой шаг вперед, чтобы бедро стало параллельно полу. Примите исходное положение и выполните точно такое же упражнение другой ногой.
v 25 подъемов
Тоя прямо в руках держите по 1-1,5 кг гантели, пусть они будут впереди. Выполняйте наклоны вперед, чтобы можно было коснуться пола. Примите исходное положение.
v На пресс 40 подъемов
v Обратных скручиваний 40
Лежа на спине, руки пусть лежат по бокам. Поднимайте ноги вверх так, чтобы с полом они образовывали прямой угол. Ноги держите ровно, а туловище то поднимайте как можно ближе к ногам, то опускайте.
Вторник
Цель: подкачать мышцы рук и грудной клетки
Комплекс упражнений:
v 20 минут занимаемся кардионагрузкой.
v Отжимания 15-20
Их выполнение обязательное, даже через не умею и не хочу.
v На грудной жим 20 подходов
Лежа на полу, возьмите в руки по гантели в 1-1,5 кг. Сгибайте руки, держа гантели так, чтобы возле плеч находились руки, а ладони должны смотреть друг на друга. Из этого положения как бы выталкивайте руки вверх, ладони при этом должны смотреть в сторону ног. Медленно вернитесь в первоначальное положение.
v Наклоны на стуле 20 раз
Сидя на краю стула, колени согните, пальцы ног приподнимите, пусть вес тела будет сконцентрирован на пятках. Держась за сидение, выполняйте глубокие наклоны вперед, спину держите прямо. Не ленитесь, наклоны делайте как можно ниже. Примите первоначальное положение.
v Жимы на бицепсы 40 раз (по 20 раз на руку)
Выполнять упражнение нужно с гантелями 2-4 килограммовыми.
Среда
Цель: подкачать мышцы спины и плечь
Комплекс упражнений:
v 20 минут занимаемся кардионагрузкой.
v Выполняем 25 подскоков с 0,5-1 кг гантелями
v Боковые подъемы 20 раз
Стоя, ноги пусть будут на ширине плеч, в руках держите по 1-2 кг гантели. Нужно, чтобы ладони смотрели друг на друга. Поднимайте в стороны вытянутые прямые руки, они должны быть параллельны полу. Медленно опускайте их в первоначальное положение.
v Передние подъемы 40 раз (по 20 раз на руку)
Стоя, руки пусть будут по бокам, а в каждую руку возьмите по 2-х кг гантели. Поднимите руку правую до уровня плеч, опустите (опускайте медленно), такое же упражнение выполните для левой руки.
v 20 раз выполнить подъемы на плечи
Стоя, руки пусть будут по бокам, а в каждую руку возьмите по 1-2 кг гантели. Руки пусть будут согнуты и расположены выше плеч, ладони должны смотреть вверх. Из этого положения поднимите руки вверх (они должны быть над головой), руки должны быть прямыми. Медленно опустите и в исходное положение.
Четверг
Цель: подкачать мышцы ягодиц, пресса, ног.
Комплекс упражнений:
v 20 минут занимаемся кардионагрузкой
v Подъёмы ногами выполняем по 15 раз каждой ногой
Встаем на четвереньки, спина должна быть прямой. Ногу, согнутую в колене подтяните к груди, а затем резким движением ее выпрямите, одновременно поднимая вверх. Верните ногу в первоначальное положение и переключитесь на выполнение этого же упражнения другой ногой.
v Приседаний 15 (см., как для понедельника)
v Подъемы таза 20 раз
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни стоят плотно к полу, руки вдоль туловища. Не отрывая ступней от пола, поднимайте таз вверх (приблизительно на 8-12 см от пола), затем медленно его опускайте вниз.
v Наклонных изгибов 40 раз (точнее по 20 раз для каждой стороны)
Лежа на полу, руки положите за головой, колени согните, напрягайте мышцы пресса, отрывая плечи и голову от пола, направляя их в правую сторону. Вернитесь в первоначальное положение, тоже сделайте и для другой стороны.
Пятница
Цель: закрепить результат.
Комплекс упражнений:
v 20 минут занимаемся кардионагрузкой
v Считаете, что руки нужно подкачать больше – выполните упражнения для рук (см. упражнения вторника). Слабые мышцы спины и плеч – подойдет тренировка, которая расписана для среды. Уверенны, что нужно уделить больше внимание ногам, ягодицам и прессу, считаете, что двух дней тренировки для Вас недостаточно, тогда повторите разминку еще раз, Только учтите не нужно делать тех упражнений, которые выполнялись вчера – жестоко для мышц. Поэтому выполните упражнения понедельника, а не четверга.
Какого питания нужно придерживаться, чтобы получить лучший результат?
Режим питания на 4 недели
- Преимущественно употребляйте в пищу белковую постную пищу, особенно во время обеда и ланча.
- Больше употребляйте в пищу темно-зеленую листовую зелень (шпинат, например).
- Полностью исключите из своего меню картофель.
- Исключите алкоголь, который имеет в своем составе сахар.
- Много тропических фруктов тоже употреблять не нужно, они имеют высокую калорийность (к примеру, бананы, кокосы).
- Старайтесь меньше баловать себя сладостями. Лучше отдайте предпочтение фруктовому щербету.
Понятно теперь как похудеть за 4 недели, в которые нужно соблюдать определенный график упражнений и изменить свое повседневное меню. Конечно, будет не легко, но настойчивость и постоянные действия – вознаграждаются.
Для того, что бы бесплатно получить книгу
введите данные в форму ниже и нажмите "Получить книгу"